Los 5 frutos secos más recomendados por nutricionistas y sus beneficios

Consumir frutos secos puede tener un impacto importante en la dieta diaria y ayudar a prevenir problemas de salud, según expertos en nutrición. Entre las cinco variedades mejor valoradas, una destaca por encima del resto debido a sus propiedades para el corazón y el cerebro. Cada una aporta distintos nutrientes que contribuyen a la salud cardíaca, cerebral, inmunológica y ósea. Los especialistas señalan que, aunque son alimentos muy nutritivos, su consumo debe ser moderado por el alto aporte calórico y de minerales específicos de algunas variedades.

Las nueces lideran el grupo por sus beneficios para el sistema cardiovascular y el cerebro, según la dietista y educadora en diabetes Whitney Stuart. Destacó que son la única variedad con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 que contribuye a reducir la inflamación y mejorar la función cognitiva. La nutricionista Mackenzie Burgess resaltó que varios estudios indican un efecto positivo de las nueces en la calidad del sueño.

Los pistachos se caracterizan por tener uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, según la dietista registrada Amy Goodson. Son ricos en potasio y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, útiles para proteger la visión. Además, consumir pistachos en su cáscara favorece el control de las porciones. Stuart añadió que, según investigaciones, los pistachos mejoran la respuesta del azúcar en sangre tras las comidas y se encuentran entre los frutos secos con mayor contenido proteico por porción.

Las almendras son una alternativa aconsejada para el control glucémico, según Stuart. Su aporte de fibra, magnesio y grasas saludables ayuda a regular la absorción de glucosa y favorece la sensibilidad a la insulina. Goodson definió a las almendras como un alimento rico en fibra soluble, que puede contribuir a disminuir el colesterol LDL. Destacó también su contenido de vitamina E, que ayuda a la función inmunológica y la salud de la piel.

Las nueces de Brasil sobresalen por su elevado contenido de selenio. Goodson explicó que un solo fruto puede satisfacer la necesidad diaria de este mineral, clave para el funcionamiento tiroideo y la protección antioxidante. Sin embargo, los expertos recomiendan consumirlas en cantidades pequeñas para evitar un exceso de selenio. Este fruto aporta un micronutriente difícil de encontrar en otros alimentos y fortalece tanto el sistema inmunológico como las funciones tiroideas.

Los anacardos, o castañas de cajú, aportan magnesio y zinc, dos minerales esenciales para la salud ósea y el sistema inmunitario, destacó Burgess. Asimismo, contienen grasas monoinsaturadas similares a las del aceite de oliva, que contribuyen a la salud cardiovascular. Incluir anacardos en la dieta puede ayudar a mantener una correcta presión arterial y promover la fortaleza ósea, según los especialistas consultados.